La fiebre por el running y las maratones parece no tener límites. Este mes, miles de adeptos se lanzan a las calles para ponerse a prueba. Pero ¿cómo hay que alimentarse para complementar el entrenamiento? El profesor Antonio Murillo nos da las claves.
La fiebre por el running y las maratones parece no tener límites. Este mes, en nuestro país, miles de adeptos se lanzan a las calles para ponerse a prueba en la maratón de Sevilla. Pero ¿cómo hay que alimentarse para complementar el entrenamiento físico y lograr un buen resultado? Antonio Murillo, profesor del Experto Universitario en Nutrición Deportiva de UNIR da las pautas para, desde el punto de vista nutricional, completar la preparación para lograr el éxito deportivo.
Tener una dieta equilibrada y muy variada con la que conseguir una nutrición sana es fundamental, ya que “una alimentación basada en lo que se tiene a mano, no planificada y repetitiva puede ocasionar que esta sea desequilibrada y si se mantiene en el tiempo, nos provocará una falta de rendimiento y cansancio crónico”, sentencia Antonio Murillo. Para lograrlo no es necesario tener los conocimientos culinarios de un chef, sino seguir unas pautas en función de las diferentes etapas deportivas.
Fase de entrenamiento
En esta primera etapa previa solo es necesario seguir dos pautas básicas: La primera, cuánto: lo que necesite el cuerpo. La cantidad de energía que se debe proporcionar al organismo dependerá de la complexión física (estatura, peso, etc.) y de la actividad que se realice. En la web de la Fundación Alimentación Saludable se ofrecen unas sencillas reglas para hacer el cálculo bastante certero, aunque no esté realizado por profesionales.
La segunda pauta: Qué. Una vez que se conoce el gasto diario hay que ver qué nutrientes se necesitan para conseguirlo. Se han diseñado materiales ilustrativos que ayudan a elegir en la proporción adecuada los alimentos necesarios para obtener una dieta equilibrada para la maratón. En la web de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación se puede consultar la Rueda de los Alimentos. Si se sigue con interés, está garantizado el aporte de nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento y desempeño.
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No abusar de las proteínas. “Para una persona sedentaria se recomiendan unos 0.8 g por kg de peso y día y los maratonianos no deberían sobrepasar 1 -1.2 g/kg/día. Una cantidad mayor no va a beneficiar y, sin embargo, ocasionará que descienda el consumo de carbohidratos que es esencial para obtener la energía necesaria para triunfar… O al menos intentarlo”, asegura el profesor Antonio Murillo.
Además, el experto de UNIR aconseja “añadir la hidratación suficiente para compensar las pérdidas por sudoración que se tengan durante el entrenamiento”.
Semana del evento: Apostar por los hidratos de carbono
Llega el momento de prepararse de forma diferente, aun así no se debe cambiar la alimentación, pero sí se debe modificar el entrenamiento. “Por un lado, reduciremos progresivamente la intensidad del entrenamiento para que los músculos tengan oportunidad de abastecerse de energía por completo, disminuyendo a diario la práctica deportiva. Por el otro lado, mantendremos una dieta similar a lo que hemos hecho, cuidando que sea rica en carbohidratos -es lo que popularmente se conoce como ‘carga de hidratos de carbono’- porque estos van a proporcionar al sistema muscular la cantidad más alta de glucógeno, que será nuestro combustible durante la maratón” recomienda Murillo.
En cuanto a la cantidad de proteínas, esta no debe modificarse, pero ¡cuidado con las grasas!
Es fundamental beber más agua, zumos e incluso refrescos ricos en hidratos de carbonos la mañana de la maratón.
El día previo a la maratón
“Si has hecho todo bien, tu peso se habrá incrementado 1,5 a 2 kg, pero no te preocupes porque casi todo ese peso se debe al agua, aproximadamente por cada 30 gr de hidratos de carbono almacenados como glucógeno tu musculatura retiene 85 de agua; es buena señal ese incremento ponderal” declara el experto de UNIR.
La última ingesta de carbohidratos puede ser la noche anterior o el desayuno del día D… O ambos, pero siempre teniendo en cuenta que un exceso de consumo de este nutriente básico puede causar algún tipo de trastorno digestivo, por ello hay que buscar la estrategia más idónea que previamente se haya ensayado.
No hay un tiempo determinado para realizar la última comida, pero convendría que fuera unas 2 o 3 horas antes del evento, hay que tenerlo ensayado con antelación… Es fundamental beber más agua, zumos e incluso refrescos ricos en hidratos de carbonos la mañana de la maratón. Como el agua tarda entre 45 y 90 minutos en circular por el organismo, se puede beber una buena cantidad hasta dos horas antes de la carrera, eliminar el exceso y luego volver a hidratarse suavemente unos 10 minutos antes de oír la señal de salida. Además, no se deben consumir bebidas alcohólicas en los últimos días por su efecto deshidratante.
Una alimentación basada en lo que se tiene a mano, no planificada y repetitiva puede ocasionar que ésta sea desequilibrada
El gran día…
Es esencial prevenir la deshidratación y mantener los niveles de glucosa en sangre que permitan un desempeño exitoso. “Llevar encima suficiente agua o bebidas isotónicas con algún tipo de carbohidrato de alto índice glucémico disuelto, y comenzar a beber desde el primer momento, ya que es muy importante beber antes de tener sed”, recomienda el experto de UNIR.
Además, una vez terminada la prueba, es importantísimo seguir rehidratando el cuerpo, preferentemente con el mismo tipo de bebida, ya que la sudoración y la eliminación por la orina continuarán una vez finalizado el ejercicio. “Para asegurar una buena recuperación es recomendable ingerir al menos un 150% del volumen de líquido perdido en la carrera”, zanja Antonio Murillo.
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