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La técnica psicológica del mindfulness ayuda a disminuir la ansiedad mediante la realización de ejercicios cuyo objetivo es la atención plena.
Mindfulness y ansiedad son dos términos que caminan de la mano, ya que el primero ayuda a reducir el segundo. El mindfulness es una rama de la meditación, cuya propuesta es focalizar la atención en el momento presente, con una marcada curiosidad por la experiencia y con una actitud de aceptación. Se persigue la observación de las experiencias, los pensamientos o los sentimientos, sin realizar ningún tipo de juicio.
La atención o conciencia plena ayuda a combatir la ansiedad, que es, justamente, todo lo contrario, una preocupación excesiva sobre lo que puede ocurrir en el futuro, que provoca el agotamiento mental, entre otros impactos negativos. De este modo, la práctica de ejercicios de mindfulness puede llegar a aportar beneficios tanto físicos como mentales.
Ejercicios de mindfulness para reducir la ansiedad
Los ejercicios de mindfulness permiten reducir la ansiedad, aunque no es este su objetivo principal. Desarrollar la atención plena y poner el foco en el presente es el propósito central de los diferentes ejercicios que podemos encontrar:
- Respiración: propone dirigir la atención hacia la respiración. La persona que lo practica debe ser consciente de cómo entra y sale el aire por su nariz. Durante el tiempo que se consigue mantener el foco en la respiración, la mente no está ocupada por preocupaciones.
- Detente de repente: en muchas ocasiones, la ansiedad es la consecuencia de un ritmo vertiginoso de vida. En este ejercicio se pide frenar, dejar lo que se esté haciendo, mirar alrededor y también hacia el interior. De esa manera, se toma conciencia del momento presente.
- ¿Qué pasa fuera de mí?: su propuesta es dirigir la atención de forma intencional hacia cualquier estímulo externo. Puede ser un sonido en la calle, el canto de un pájaro o la música del vecino. La persona puede cerrar sus ojos y concentrarse para detectar los diferentes sonidos. El objetivo final es poder dirigir la atención hacia el estímulo que se desee.
- Consciencia corporal: la atención se centra en el cuerpo. Se pretende localizar y descubrir las sensaciones de las diferentes partes, desde los pies hasta la cabeza. Conocerlas y aceptarlas ayuda a reducir la tensión y la ansiedad.
- Conciencia emocional: la persona que realiza este ejercicio emprende un viaje al interior de la mente. En concreto, hacia los pensamientos. Un recorrido donde escucha, observa cómo se siente y no juzga lo que encuentra.
- Imagina que tus pensamientos son como nubes: también aquí los pensamientos son el objeto principal. El ejercicio busca recordar a las personas que, al igual que ocurre con las nubes, también son pasajeras.
Es importante señalar que estos ejercicios de mindfulness reducen la ansiedad siempre y cuando se realicen de forma adecuada. Al igual que con cualquier otra práctica psicológica, se requiere un cierto tiempo para dominarlos. Además, aunque se pueden practicar de forma individual, lo ideal es contactar con un experto.
También existen programas terapéuticos, como el de Reducción de Estrés Basado en Mindfulness (MBSR), que ha demostrado cierta eficacia y buenos resultados con diferentes pacientes y que forma parte de los contenidos académicos del Grado en Psicología.
El mindfulness en la vida cotidiana
Más allá de la parte terapéutica, también existen una serie de hábitos y rutinas que pueden ayudar a cualquier persona a incorporar el mindfulness y reducir la ansiedad y el estrés de su vida cotidiana:
- Practicar ejercicio sin música y enfocar los pensamientos en los movimientos de los pies y brazos.
- Al hablar con otra persona, intentar mirarle a los ojos, escucharle y, si es posible, tocarle. Así se puede generar una mayor conexión interpersonal.
- En una actividad monótona como lavar los platos, sentir la sensación del agua y su temperatura.
- Deja tu teléfono móvil lejos. Tómate tiempo para ti mismo y presta atención a tus pensamientos.
- Sal a caminar y dirige tu atención a conectar con la naturaleza. ¡Escucha el sonido de los animales!
El mindfulness puede ser una herramienta muy importante de ayuda contra la ansiedad, pero hay que tener cuidado. Aunque hay evidencias que señalan su utilidad para reducir la ansiedad y la depresión, aún son necesarios muchos más datos y estudios científicos con muestras más amplias de participantes.
Asimismo, algunas voces señalan que el mindfulness puede provocar el efecto contrario al deseado y generar efectos adversos y ansiedad. La capacidad de prestar atención hasta el más mínimo detalle puede no ser beneficiosa en todas las situaciones.
En definitiva, la mente de una persona con ansiedad tiene demasiadas revoluciones y no deja de anticipar hipotéticos peligros futuros. La propuesta del mindfulness contrarresta esta situación y lo hace desde las posiciones de las conocidas como terapias de tercera generación.
Mediante el desarrollo de la capacidad de atender de forma consciente al momento presente, la persona consigue reducir sus preocupaciones y rumiaciones. Desde una perspectiva experiencial, los ejercicios de mindfulness abren un abanico de posibilidades para mejorar el bienestar personal.
